ワンポイントリハビリ
待ち時間にできる肩こり改善運動
リハビリテーション科 作業療法士 小野 歩美
寒い日が続くと肩こりに悩まされる方も多いのではないでしょうか。首の後ろや肩の重苦しさ、痛みはとても厄介です。そこで今回は待ち時間に出来る肩こり改善運動をご紹介したいと思います。
なぜ肩こりは起きるの？
肩の筋肉に負担がかかった状態が続くと、筋肉に乳酸という疲労物質が溜まります。すると、筋肉が固くこわばってきて血管を圧迫し、その結果血行が悪くなってしまいます。これが肩の痛みやコリが生じるメカニズムです。主に首から肩にかけての筋肉である僧帽筋に起こると言われています。また、あまり知られていませんが頭は全体重の10分の1もの重さがあると言われているため、肩は負担の大きい場所とも考えられます。
運動方法の紹介
（１）僧帽筋上部のストレッチ(首伸ばし)
椅子にしっかりと座り、後頭部で手を組みゆっくりと顔を下に向けるように伸ばしていきます。この時、背中は丸めずにしっかりと伸ばしましょう。首裏と背中側の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ。ゆっくりと戻しもう一度同じ動作を行います。
同じ手順で左右、斜め方向にもストレッチすると効果的です。
（２）僧帽筋中部のストレッチ(背中伸ばし)
①両手を両肩の水平線上まで上げ(前ならえの様な状態)、そこから両手を真っ直ぐ前に出しながら背中を少しずつ丸めるようにストレッチしていきます。痛みの出ない範囲まで伸ばせたら10秒キープ。ゆっくり体を起こします。
②次に、背中の後ろで手指を組んだ状態で肩甲骨を寄せます。①と同様に、痛みの出ない範囲まで伸ばせたら10秒キープします。
うまく行えましたでしょうか？効果的な対処法については、今回紹介しました運動以外にもたくさんあります。個人によって差がありますので、マッサージやツボ押し、入浴時に肩まで浸かり肩を温めるなど自分に合った方法を見つけていきましょう。疑問等がありましたらお気軽にリハビリスタッフまでお声がけください。
