ワンポイントリハビリ
高齢者のための転倒予防～運動編part2～
リハビリテーション科 理学療法士 髙橋 樹李夜
前回は転倒予防のための筋力トレーニングについてお話ししました。今回は自宅でできる簡単なバランストレーニングをご紹介します。転倒を予防するためには筋力だけでなく、バランス能力を向上させることが大切です。
片脚上げ練習
・テーブルや椅子など固定されたものに掴まって行います。
・踵を10cm程度あげて10秒間保持します。
・慣れてきたら座布団などの上で行ったり、手を離して行ったりしても良いでしょう。
左右前後へのステップ練習
・立った状態から大きく前へ1歩踏み出し、戻します。これを左右交互に行いましょう。
・足を大きく外側へ1歩踏み出し、戻します。これも左右交互に行います。
・何かに掴まりながら行っても大丈夫です。
四つ這いバランス
・この運動は体幹（背中、腰回り）の筋肉に効果的です。
・四つ這いで、右手と左足を同時に上げて5秒維持し、もとに戻します。
・反対側も行いましょう（左手と右足）。
・難しい場合は手だけ、または足だけで行いましょう。
歩行
・全身の筋力に効果があります。
・体調に合わせて10～30分程度歩きましょう。
筋力トレーニングと同様に、週3～5回程度が適当です。
絶対に無理のない範囲で実施してください。
バランス能力を向上させることで動作がスムーズとなり、
転びそうなときの立て直しがしやすくなります。ぜひ参考にしてみてください。
