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宮城県岩沼市 社会法人将道会 総合南東北病院-救急指定病院-

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広報誌「みな・みな・ねっと」

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ワンポイントリハビリ

腰痛について part2 ~腰痛予防のストレッチ~

リハビリテーション科 理学療法士 若松 佑実

 前回は腰痛についてのお話でしたので、今回は腰痛予防について紹介します。私達は知らず知らずのうちに、無理な動きをしたり、同じ姿勢をとり続けたりして腰に負担をかけていることがあります。また、痛みが生じると痛みを避けるために背中や足を曲げた姿勢をとりやすくなるといわれています。背中や足の周囲にある筋肉が固くなると、姿勢が悪くなり痛みも増強させてしまうことがあります。今回はこのような悪循環を生み出さないよう、背中にある脊柱起立筋や股関節・膝関節の周囲にある腸腰筋・ハムストリングスといった筋肉のストレッチ方法を紹介したいと思います。

 背中(脊柱起立筋)のストレッチ

①仰向けになります。

②両膝を立てて、足を右に倒します。

③5~20秒そのままの姿勢を保ちます。

④反対側も同じように行います。

【ポイント】殿部から背中にかけて伸ばされているのを意識しましょう。

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 お尻(大殿筋)と太ももの前面(腸腰筋)のストレッチ

①仰向けになります。

②片膝を抱えて、反対の足はできるだけ伸ばします。

③5~20秒そのままの姿勢を保ちます。

④反対側も同じように行います。

【ポイント】手で抱えた方の足はお尻の筋肉を、伸ばした方の足は太ももの前面が伸ばされているのを意識しましょう。

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 太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

①片脚を伸ばします。

【ポイント】この時足のつま先は天井に向けましょう。

②両手をつま先の方へと伸ばしていきます。

③5~20秒そのままの姿勢を保ちます。

④反対側も同じように行います。

【ポイント】太ももの裏が伸びるのを意識しましょう。
また、膝を曲げないようにしましょう。

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★ストレッチを行う上でポイント★

◎ストレッチ中は息を止めずに吐きながら行いましょう。

◎反動はつけずにじっくり伸ばすよう心掛けましょう。

◎効果的なストレッチは20秒~30秒を何回も繰り返すことが良いといわれています。

 最初は無理をせずに、5 秒から始めて慣れてきたら徐々に秒数や回数を増やしてみましょう。

※不快感や痛みが出現してきたらストレッチを中止しましょう。

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