ワンポイントリハビリ
腰痛予防のストレッチ
リハビリテーション科 理学療法士 齋藤 恵
腰は、体をひねる・反る動きや重いものを持つなどの日常的な動きでも負担がかかり、痛みが生じることがあります。痛みが生じると、痛みを避けるために腰や股関節、膝関節を曲げた姿勢をとりやすくなると言われています。
また、姿勢が悪くなることで、背中にある筋（脊柱起立筋など）や股関節や膝関節の周囲の筋（腸腰筋や大殿筋、ハムストリングスなど）が固くなり、更に姿勢が悪くなり痛みを悪化させることがあります。
今回は、このような悪循環を生み出さないよう、背中や股関節周囲の筋肉の固さを緩和するストレッチを紹介していきたいと思います。
お尻と太ももの前面のストレッチ
（大殿筋と腸腰筋）
①ベッドに仰向けになります。
②片膝を抱えて、反対の足はできるだけ伸ばします。
③お尻と太ももの前の部分が伸ばされるのを意識しながら5～20秒そのままの姿勢を保ちます。
④反対も同様に行います。
背中のストレッチ（脊柱起立筋）
①ベッドに仰向けになります。
②両膝を立てて、足を右に倒します。
③殿部から背中にかけて伸ばされるのを意識しながら5～20秒そのままの姿勢を保ちます。
④反対も同様に行います。
太ももの裏のストレッチ（ハムストリングス）
①椅子に腰かけて、片脚を伸ばします。
足のつま先は天井に向けます。
②両手をつま先の方へと伸ばしていきます。
③太ももの裏が伸びるのを意識しながら、5～20 秒そのままの姿勢を保ちます。
④反対も同様に行います。
最後に…
効果的なストレッチは20～30秒を数回繰り返すことが良いといわれています。初めは無理をせず、5秒程度のストレッチから始めて、徐々に秒数を増やしてみましょう。
また、ストレッチ中は息を止めたり、反動をつけないよう心掛けましょう。
